はじめに

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はじめまして。現役薬剤師の管理人です。

こちらのサイトではひざの関節痛を治すための方法についてご紹介していきたいと思います。

ご愛顧いただければ幸いです。

管理人

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やわらか筋卜レのやり方

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.上半身、下半身、背筋、腹筋とも強度1から始める。

.各20~30回、連続でできるやり方を目安として、「少しきつい」と感じるまで行う。きつく感じなくなったら最大20~30回X3 セットまで回数をふやす。

.20~30回行っても、きつく感じることなく、楽にこなせるようになった動作のみ、次の強度に進む。それぞれの動作で強度の段階は違ってもよい。

.各動作とも、やり終えたあとはストレッチ体操を行う。少し突っ張ると感じる強さで10~20秒行う。それを数回繰り返す。

<上半身の強化>

・壁に手をついて、腕立て伏せをする。

・床にひざをついて、台などを利用して腕立て伏せをする。

・床にひざをついて、腕立て伏せをする。

<ストレッチ>

・自然体で立ち、両手は首の後ろで組む。そして「ゆっくり気持ちのよい範囲」で胸を聞く。

管理人

「やわらか筋卜レ」でひざ痛を予防・改善

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筋トレ(筋力トレーニング)は、若い人やスポーツ選手が体を鍛えるために行うものと思っていらっしゃる中高年の方は多いようです。

「体を鍛えるのは無理」「鍛えてもムダ」「ケガをしたらたいへん」などというのが「筋トレ否定派」の方の意見でしょう。

しかし、ほんとうにそうでしょうか?

長寿双子姉妹として日本じゅうの人気者だった成田きんさん(享年107歳)は、生前、「きんトレ」と称して下半身の筋力トレーニングをなさっていました。

その結果、一時期陥っていた歩行困難な状態を克服されたことはマスコミでもとり上げられました。

きんさんのような高齢者でも、トレーナビリティー (運動効果のあらわれ)は、十分にあるのです。

ですから、50~60代で「筋トレ否定派」になってしまうのは、みずからの可能性を閉ざしてしまうことといえます。

筋トレをするのに「遅すぎる(やってもムダ)」ということはけっしてありません。

筋トレのメリットは、まず歩行機能を向上させ、寝たきり予防になる点にあります。

また、ひざ痛、腰痛、五十肩などは筋力の低下が原因ですから、筋トレはこうした症状の改善にもつながります。

しかし、「体を動かせば筋トレになる」というわけではありません。筋トレは安全に行わなくては、かえって体を傷めてしまうことになります。

「やわらか筋トレ」は、中高年の方でも無理なく行えるソフトなメニューなので、安心です。

筋トレを安全に行うためには、日ごろから自分の体調を把握し、筋トレの前に次のことをチェックしてください。

-発熱がある。
-脈拍の乱れ(不整脈)がある。または、いつもの脈拍ではない。
-収縮期血圧は160mmHg以上、拡張期血圧は100mmHg以上である。

以上のうち、1つでも該当するものがある場合は筋トレを行つてはいけません。体調に問題がないなら、やわらか筋トレにチャレンジしましょう。

実践のとき心がけていただきたいのは、「少しきつい」と感じるまで行うこと。

毎日行うことが必ずしも体にいいとは限りませんので、週に2~3日程度を目安にしてください。

「翌日になっても疲労が抜けない」「よく眠れない」「食欲が落ちた」という場合は、休養をとるようにします。

「休養もトレーニングの一部」です。疲労をきちんと回復したほうが、トレーニング効果が上がります。

管理人

痛み知らずの柔軟な体をつくる体操

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昔から、体のやわらかさは健康の目安とされてきました。

体がかたいと、転びやすい、疲れやすい、体がこりやすいだけでなく、ひざ痛をはじめ、頭痛、腰痛、冷え性、生理痛、胃痛、めまい、不眠、高血圧、頻尿など、さまざまな不快症状や病気に悩まされてしまいます。

体がかたいというのは、関節がかたくなって可動域が狭くなった状態ですが、関節の可動域を決めるのは筋肉。

つまり、筋肉が柔軟性を失うことによって関節の可動域が狭くなり、体がかたくなるのです。

筋肉の内外に網の目のように走る血管を通じて、栄養、ホルモン、酸素が供給され、かわりに老廃物や炭酸ガスが回収されます。

しかし、筋肉が柔軟性を失うと、こうした代謝活動が阻害され、全身が血行不良となって老化が進むほか、残存した老廃物のせいで疲れや痛みが生じやすくなってしまうのです。

また、関節の可動域が狭くなると骨盤がゆがみやすくなります。骨盤のゆがみは、その上の背骨のゆがみにつながり、背骨のすき聞から伸びる知覚神経・運動神経・自律神経などの伝達が阻害されてしまいます。

体を若々しく健康に保つために、筋肉を柔軟にして関節の可動域を広げる体操を習慣にしてください。

管理人

ひざを支える筋肉が若返る「ひざ下枕運動」

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腰痛とひざ痛は、二足歩行を始めて以来、人類全体の悩みといえますが、特に女性はO脚や中年太りがひざ痛の原因になるケースがよくみられます。

また、子どものころから正座が習慣だった60歳以上の女性はひざへかけてきた負担が大きく、年とともにひざ痛の悩みをかかえる方が多くなってきているようです。

気軽に簡単にできる「ひざ下枕運動」は、太ももの前部にある大腿四頭筋を強化することができます。

大腿四頭筋は、ひざを伸ばす際に関節の動きをスムーズにしたり、ひざを安定させるといった、たいせつな役割を担っています。

そのため、運動不足や加齢で衰えてしまうと、ひざを支えることができなくなり、ひざの一部に負担が集中します。

そして、軟骨がぶつかり合うなどしてすり減ってしまい、ひざ痛を引き起こすのです。

ひざ下枕運動では、床に足を伸ばしてすわり、ひざの下に枕を当てます。このとき使う枕は、自宅にあるものでOK。

あまり厚めではなく薄めの枕のほうがよいですが、ひざを伸ばしたときに痛みを感じるようなら、枕を厚くします。

適当な枕がない場合は、タオルを丸めて厚さを調節してください。枕のセットが完了したら、両手を後ろについて上体を支え、かかとは床につけたまま足くびを動かさずにひざをゆっくりと伸ばします。

枕をつぶすのではなく、ひざを伸ばす気持ちで枕を軽く押しましょう。太ももの前部の筋肉が緊張するのが実感できます。

かかとを動かしたり、枕を必要以上に強く押すと、ほかの筋肉に力が入って大腿四頭筋の運動にはなりません。また、股関節などを傷めてしまう危険もあるので注意しましょう。

最初は無理のないよう10回程度から始めても結構ですが、ひざ下枕運動の回数は1日100回が目標。

朝昼晩に分けて行って100回をクリアできるようにがんばってください。

・ひざ下枕運動のやり方

ひざの下に枕を当てて、かかとを床につける。

枕は実際に試してみて好みの高さに調節する。

かかとを床につけたまま、ゆっくりとひざで枕を押して10秒静止。

足くびにはカを入れない。これを繰り返す。

管理人

お尻ほぐし動作のやり方

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・もみぼぐすゾーン

お尻のくぼみの背中側の線に沿ったお尻の中央から上のゾーン。

・指の動き

ゾーンの下から上へと移動したら、また下へ戻る。親指以外の指を合わせて、回しながらもみほぐす。

・お尻ほぐし動作を自分で行う

横向きの姿勢で寝る。親指以外の指で、グリグリと回すようにしてゾーンの下から上へもみほぐす。痛みを感じるようなら腰痛がある。痛みがほぐれるまで30分程度行うのが理想。反対側も同様に行う。

・人にやってもらう

リラックスしてうつぶせになる。ほぐす人は、お尻のゾーンに腕を当て、こするようにゆっくり前後に動かす。最初はやさしくゆっくりと、慣れてきたら徐々に力を加える。最低でも片側5分ずつ、痛みのある側は痛みがほぐれるまで30分程度行う。

管理人